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うちの子、最近夜更かしが増えてきた……
子どもの成長が気になっていると、睡眠時間も気になるものですよね。
- 成長期なのに、睡眠時間が足りていない気がする
- 小学生や中学生は、いったい何時間寝ればいいのか分からない
- 部活や宿題、スマホで、気づけば寝る時間がどんどん遅くなっている
実は、「何時間寝れば身長が伸びるか」という情報はたくさん見かけますが、断定的な数字だけを追いかけてしまうと、かえって「寝かせなければ」というプレッシャーに変わってしまうこともあります。
それにもかかわらず、睡眠時間の目安を知らないまま、なんとなく「遅い気がする」という不安だけが続いてしまう家庭も少なくありません。
私自身、中学3年生・小学5年生・小学1年生の3人の男の子を育てる母です。
3人とも野球に打ち込む野球少年で、部活や練習で帰宅時間が異なる3人の睡眠時間を整えることに、日々向き合ってきました。
この記事では、成長期の子どもに必要な睡眠時間の目安と、睡眠時間を確保するために家庭でできる工夫を紹介します。
読み終える頃には、「何時間寝かせなければ」という焦りではなく、今日から整えられる生活リズムのヒントが見つかっているはずです。
先に結論をお伝えすると、大切なのは特定の時間に寝かせることではなく、年齢に応じた睡眠時間を目安にしながら、無理なく生活リズムを整えていくことです。
成長期の子どもに睡眠が大切な理由
成長ホルモンは深い睡眠中に多く分泌される
子どもの成長を促す「成長ホルモン」は、脳下垂体から分泌されるホルモンです。
このホルモンは、1日の分泌量のうち約70%が睡眠中に分泌されると考えられています。
特に重要なのは、眠り始めてから最初の1～2時間に訪れる「深いノンレム睡眠」の時間帯です。
この時間に成長ホルモンの分泌量がピークを迎えるため、質の高い深い睡眠を確保することが、子どもの成長には不可欠です。
ここで大切なポイントは、成長ホルモンは「夜間の何時に分泌される」のではなく、「眠り始めてからの深い睡眠時に分泌される」ということ。
つまり、早く寝ることで、より深い睡眠を確保しやすくなるということなのです。
体づくりには回復が必要
睡眠中には、成長ホルモンが骨や筋肉の修復を促進します。
体を大きくしたい、運動のパフォーマンスを上げたいなら、練習と同じくらい睡眠が大切な「トレーニング」です。
睡眠不足はパフォーマンスにも影響する
睡眠不足の状態では、集中力や判断力が低下します。
授業中に居眠りしてしまうのが典型例です。
反射神経が鈍くなり、体のバランス感覚が失われるため、思わぬケガもしやすくなります。
成長期の子どもに必要な睡眠時間の目安
厚生労働省が2023年に公表した「健康づくりのための睡眠ガイド」では、以下のように示されています。
小学生：9～12時間
中学・高校生：8～10時間
これはあくまで目安です。
個人差があるので、子ども本人が朝すっきり起きられるかどうかが一番の目安になります。
実際のデータを見ると、日本の子どもの平均睡眠時間は、この推奨値より大きく下回っているのが課題です。
小学校高学年になると、学校の宿題や塾、スマートフォンやゲームの影響で、夜更かしする傾向があります。
スポーツをやっている子どもの場合は、練習による疲労があるため、より十分な睡眠が必要になることを意識しておくことが大切です。
スマホの影響が大きいですよね。
小学生・中高生の睡眠時間が不足しやすい理由
多くの家庭で睡眠時間が不足しやすい背景には、共通する理由があります。
宿題や勉強で寝る時間が遅くなる
学年が上がるにつれて、宿題や勉強にかかる時間が長くなり、就寝時間が後ろ倒しになりやすくなります。
部活や習い事で帰宅が遅くなる
部活動や習い事で帰宅時間が遅くなると、そのぶん就寝時間も遅れがちです。
長男の中学入学後、部活の練習時間が長くなったことで、我が家でも夕食から就寝までの時間が短くなり、生活リズム全体を見直す必要がありました。
スマホやゲームを長く使ってしまう
スマホやゲームの使用時間が長くなることも、就寝時間が遅くなる大きな要因の一つです。
中学生・高校生になると夜型になりやすい
厚生労働省も、思春期・青年期には夜更かし・朝寝坊になりやすいことを指摘しています。
睡眠時間が不足しやすい理由が分かったところで、次は具体的な工夫を見ていきましょう。
小学生が朝起きやすくなる7つの工夫
ここからは、実際に試しやすい7つの工夫を紹介します。
- 寝る時間をできるだけ一定にする
- 寝る前のスマホ・ゲームの時間を見直す
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 目覚まし時計を子どもが使いやすい場所に置く
- 朝の楽しみを一つ作る
- 朝の準備を前日の夜に済ませておく
- 「起きなさい」を繰り返しすぎない
① 寝る時間をできるだけ一定にする
「早く寝なさい」と急かすよりも、毎日の就寝時間を大きく変えないことを意識してみましょう。
長男の部活で夕食が遅くなる日も、就寝時間だけは20時半で固定するようにしました。
② 寝る前のスマホ・ゲームの時間を見直す
一律に禁止するのではなく、寝る直前の過ごし方について親子で一緒に考えてみるのも良い方法です。
次男のタブレットは、寝る30分前にリビングに置いていく約束にしたら、三男も一緒に落ち着けるようになりました。
③ 朝起きたらカーテンを開ける
朝の光を取り入れることは、家庭で取り入れやすい工夫の一つです。
厚手のカーテンを薄手のものに替えて、朝一番に私がまず開けるようにしています。
④ 目覚まし時計を子どもが使いやすい場所に置く
親が起こすことに加えて、自分で起きるための環境を整えていきましょう。
三男の目覚まし時計を、手の届かない棚の上からベッド脇に移しただけで、自分で止める意識が出てきました。
⑤ 朝の楽しみを一つ作る
好きな朝ごはん、好きな音楽、朝のテレビなど、朝に少しだけ好きなことをする時間を作るのもおすすめです。「起きなさい」ではなく「起きたくなる理由」を作る考え方です。
三男の好きな卵焼きを月曜だけは必ず出すようにしたら、月曜の朝だけ起きが早くなりました。
⑥ 朝の準備を前日の夜に済ませておく
ランドセル、制服、着替え、持ち物などを前日に準備しておくことで、朝の負担を減らせます。
野球道具と制服は前の晩に玄関にまとめて置くようにして、朝バタバタしなくなりました。
⑦ 「起きなさい」を繰り返しすぎない
「起きなさい」「まだ寝てるの」「早く起きて」と何度も繰り返すより、「○時になったよ。起きる時間だよ」と伝え、少しずつ自分で起きる習慣につなげていきましょう。
『7時になったよ』と時間だけ伝えるようにしたら、三男が自分で起き上がる回数が増えてきました。
7つの工夫のうち、まずは一つ、明日の朝から試しやすいものを選んでみてください。
こんな睡眠習慣になっていない？チェックリスト
ご家庭の睡眠習慣を、チェックリストで確認してみましょう。
- 寝る時間が毎日バラバラ
- 夜遅くまでスマホを触っている
- 寝る直前までゲームをしている
- 朝なかなか起きられない
- 日中眠そうにしている
- 休日になると昼まで寝ている
- 平日の睡眠時間が短い
3つ以上当てはまる場合は、まず睡眠時間と生活リズムを見直すきっかけにしてみてください。
成長期の睡眠でよくある質問
Q. 成長期は何時間寝るのが理想？
A. 小学生は9〜12時間、中学生・高校生は8〜10時間が目安とされています。
Q. 小学生は何時に寝ればいい？
A. 翌朝の起床時間から逆算し、目安の睡眠時間を確保できる就寝時間を家庭で決めてみましょう。
Q. 中学生は何時間寝ればいい？
A. 8〜10時間が目安です。部活や勉強で遅くなる日も、できる範囲でこの時間に近づけることを意識してみてください。
Q. 高校生は何時間寝ればいい？
A. 中学生と同様に、8〜10時間が目安とされています。
Q. 休日に寝だめしてもいい？
A. 平日との起床時間の差が大きくなりすぎると、生活リズムが崩れやすくなります。休日もできるだけ大きな差が出ないよう意識してみましょう。
Q. 夜更かしするとどうなる？
A. 睡眠不足は、日中の集中力や機嫌、生活の質などに影響することが報告されています。
Q. 朝起きられない場合はどうすればいい？
A. 就寝時間や寝る前の過ごし方を見直すことが第一歩です。詳しくは小学生が朝起きられない…スッキリ起きるための工夫でも紹介しています。
Q. 睡眠時間と身長は関係ある？
A. 睡眠は子どもの心身の健康や成長に重要ですが、睡眠時間だけで身長が決まるわけではありません。
睡眠だけでなく「生活全体」を整えることが大切
睡眠は、食事や運動、生活リズムなど、日々の生活全体とつながっています。
食事が気になる方は
体格そのものが気になる方は
もあわせてご覧ください。
睡眠だけを切り離して考えるのではなく、生活全体のバランスを見ながら、できるところから整えていきましょう。
まとめ｜成長期は「何時間寝るか」だけでなく生活リズムも大切
成長期の子どもは、年齢に応じた十分な睡眠時間を確保することが大切です。
小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を目安に、まずは現在の睡眠時間を確認してみましょう。
ただし、「毎日○時間寝かせなければ」と親が追い込みすぎる必要はありません。
朝の光、朝食、日中の活動、夜更かしを防ぐことなど、できるところから少しずつ生活リズムを整えていきましょう。
